第九章 訓(xùn)練內(nèi)容

　　每天他都會(huì)測(cè)量一下體重，七天時(shí)間，他減脂3公斤，體重現(xiàn)在是119公斤。

　　這個(gè)重量不包括運(yùn)動(dòng)損失的水份，是純粹的脂肪。

　　按照消耗的卡路里算，應(yīng)該是3.5公斤，為什么少了半公斤，這就是因?yàn)闆](méi)有專業(yè)的營(yíng)養(yǎng)師的原因了。

　　減脂訓(xùn)練必須保證身體的熱量攝入和消耗達(dá)到一個(gè)平衡，計(jì)算到每一克食物所含有的熱量，但顯然趙烈目前是不具備這個(gè)能力的，所以在食物方面他這幾天就攝入了過(guò)量的熱量，以至于減脂沒(méi)有達(dá)到最好的效果。

　　但這個(gè)效果已經(jīng)算不錯(cuò)了，在美康俱樂(lè)部也引起了一些胖子的羨慕。

　　現(xiàn)在他運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，周圍都會(huì)有幾個(gè)胖子圍觀。

　　終于完成了一個(gè)小時(shí)的勻速跑，第三個(gè)訓(xùn)練點(diǎn)達(dá)到了15%的進(jìn)度，他開始了十分鐘的慢走。

　　放松很重要，這是一個(gè)恢復(fù)的過(guò)程，但凡是長(zhǎng)時(shí)間跑步或者激烈運(yùn)動(dòng)之后都必須有一個(gè)恢復(fù)過(guò)程。

　　十分鐘之后，他關(guān)了跑步機(jī)。

　　長(zhǎng)跑之后有一小時(shí)的休息時(shí)間，他洗了個(gè)澡后穿好衣服找了個(gè)地方躺了下來(lái)，小睡了一會(huì)兒。

　　手機(jī)定好了時(shí)間，一個(gè)小時(shí)后他將開始上午的訓(xùn)練。

　　上午的訓(xùn)練是拳擊的技術(shù)訓(xùn)練。

　　包括跳繩，空擊，移動(dòng)靶，和實(shí)戰(zhàn)。

　　不過(guò)現(xiàn)在沒(méi)有陪練，所以只能選擇跳繩和空擊。

　　拳擊手的跳繩訓(xùn)練是花式跳繩，這個(gè)訓(xùn)練讓小腿與腳掌的肌肉群的快速反應(yīng)能力得到了鍛煉，可以讓身體更靈敏，協(xié)調(diào)性更好，步法更輕快敏捷。

　　趙烈計(jì)劃的跳繩時(shí)間是一個(gè)小時(shí)，因?yàn)闆](méi)有實(shí)戰(zhàn)和移動(dòng)靶的訓(xùn)練，時(shí)間長(zhǎng)了一點(diǎn)，反正現(xiàn)在是恢復(fù)體能階段和減脂階段。

　　五分鐘一次，每次休息一分鐘，一共分為十輪。

　　跳繩的減脂功能是很強(qiáng)的，半小時(shí)可以消耗300C左右。

　　做為拳擊手，跳繩是必備的技能之一。

　　它讓全身多個(gè)部位都參與了進(jìn)來(lái)，大腦，眼睛，雙臂，雙腿，雙腳等，極大地增強(qiáng)了拳擊手的協(xié)調(diào)性。

　　并足跳，拳擊步跳，雙搖跳，放松跳，負(fù)重跳等等，跳法很多。

　　跳繩的時(shí)候要保持肌肉的放松，松弛之間有度，這和比賽的時(shí)候一樣，都需要保持肌肉的放松，如果無(wú)法放松，那么肌肉會(huì)很快緊張和疲勞。

　　另外跳繩不要跳得太高，那樣對(duì)身體不好，尤其是大腦和脊柱容易受到震蕩。

　　接下來(lái)的訓(xùn)練是短距離往返沖刺。

　　不過(guò)這里的條件不夠，所以這項(xiàng)訓(xùn)練也無(wú)法訓(xùn)練。

　　然后接下來(lái)是各種身體基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練，包括力量訓(xùn)練，體能訓(xùn)練等等。

　　300個(gè)俯臥撐，1000個(gè)仰臥起坐，杠鈴聳肩六組，他其實(shí)會(huì)的不多，以前在俱樂(lè)部沒(méi)學(xué)到多少。

　　300個(gè)俯臥撐分為三組，每次100個(gè)，每組之次休息一分鐘。

　　1000個(gè)仰臥起坐每次200個(gè)，分為5組，每組之間同樣休息一分鐘。

　　六組鍛練斜方肌等背部肌肉的杠鈴聳肩，每組大概是8到12個(gè)力竭，每組之間同樣一分鐘休息時(shí)間，重量會(huì)隨時(shí)調(diào)整。

　　橋式鍛煉一小時(shí)，可以鍛煉頸部肌肉以及一些平時(shí)無(wú)法鍛煉的部。

　　比如對(duì)拳手非常重要的胸鎖乳突肌，這塊肌肉強(qiáng)壯以后，可以保護(hù)頭部被重?fù)艉鬁p弱對(duì)腦部的傷害。

　　速度球訓(xùn)練一小時(shí)。

　　做這些訓(xùn)練的時(shí)候，他極為迫切地想要找一個(gè)專業(yè)的訓(xùn)練師。

　　他用手機(jī)查過(guò)，這些訓(xùn)練方法很多，但沒(méi)有專業(yè)的指點(diǎn)，他怕受傷。

　　這些訓(xùn)練要做到更精致更標(biāo)準(zhǔn)才能達(dá)到最佳的效果，否則受傷都有可能。

　　力量訓(xùn)練種類太多了，深蹲，臥推，硬拉，懸垂舉腿負(fù)重，這些都是基礎(chǔ)訓(xùn)練，各個(gè)部位肌肉群都必須要訓(xùn)練到位，特別是核心肌肉群非常重要，這個(gè)的專業(yè)程度趙烈也不是很清楚，現(xiàn)在他只能挑選一些了解的，目前條件可以達(dá)到的，以前訓(xùn)練過(guò)的方法。

　　兩年前傷退的時(shí)候他十八歲出頭，體重81公斤，身體還處于發(fā)育期，更加沒(méi)有達(dá)到巔峰期，那時(shí)候他的臥推最高為101公斤，深蹲最高275公斤，并不算高，但潛力很大，畢竟年紀(jì)還小。

　　他天生骨架就大，按俱樂(lè)部的估計(jì)，以后巔峰期臥推達(dá)到130公斤，深蹲達(dá)到350公斤都沒(méi)題。

　　現(xiàn)在這個(gè)數(shù)據(jù)肯定達(dá)不到了，他昨天測(cè)試過(guò)了，臥推91公斤，深蹲237公斤。

　　不過(guò)日常的訓(xùn)練是不可能去長(zhǎng)時(shí)間大重量地進(jìn)行深蹲和臥推的。

　　不管是散打，自搏，還是拳擊，都注重靈敏性。

　　身體的靈敏性來(lái)自于肌肉的靈敏性，大重量和長(zhǎng)時(shí)間的深蹲和臥推只能使肌肉變粗，變得更僵硬，而且失去靈敏。

　　在失去靈敏性的同時(shí)，肌肉還會(huì)失去爆發(fā)力，這是很重要的一點(diǎn)。

　　在現(xiàn)在的健身概念中有一個(gè)肌肉分離度，練好的之后肌肉線條非常漂亮，但在拳擊訓(xùn)練中并不注重這一點(diǎn)。

　　因?yàn)榧∪夥蛛x度越好，就越損失肌肉的靈敏性與爆發(fā)力，因?yàn)樗鼤?huì)越僵硬。

　　這也是拳擊運(yùn)動(dòng)不注重肌肉分離度的原因。

　　中午，趙烈回家吃了午餐。

　　現(xiàn)在還沒(méi)條件弄什么營(yíng)養(yǎng)餐，老媽鐘靜給他準(zhǔn)備了一些牛肉和水果和蔬菜。

　　具體吃多少他也沒(méi)個(gè)數(shù)，所以吃了五分飽之后就沒(méi)再吃了。

　　下午的訓(xùn)練主要是打沙袋和踩單車。

　　踩單車在訓(xùn)練時(shí)間上更甚于跑步，現(xiàn)在長(zhǎng)達(dá)一個(gè)半小時(shí)。

　　這項(xiàng)訓(xùn)練同樣能消耗大量的脂肪，比跑步更好的是它對(duì)關(guān)節(jié)沒(méi)有那么大的損害。

　　趙烈都在考慮是不是要再調(diào)整一下，將跑步的時(shí)間縮短一下，調(diào)整到單車這邊。

　　單車之后就是打沙袋，而且是重沙袋。

　　打重沙袋是拳擊訓(xùn)練中非常重要的一項(xiàng)。

　　實(shí)際一個(gè)拳擊手的力量越大，并不意味著擊打時(shí)的拳力越大。

　　比如深蹲和臥推越大，并不代表拳力越大。

　　這是需要用長(zhǎng)時(shí)間的打沙袋來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練，讓力量得到最大程度的激發(fā)。

　　打沙袋能讓肌肉的密度和骨密度增加，特別是打重型沙袋，這是增加拳力最重要的訓(xùn)練內(nèi)容。

　　以前趙烈就喜歡這項(xiàng)訓(xùn)練，他喜歡聽到那種擊打沙袋時(shí)的聲音，能讓他血液沸騰。

　　“嘭嘭嘭……”

　　這里的一個(gè)重型沙袋被趙烈霸占了，瘋狂擊打重沙袋時(shí)的聲音立即吸引了大量健身的人。

　　就算現(xiàn)在他的力量還沒(méi)有達(dá)到身體的極限，但他體重在這里，所以重沙袋被他打得搖擺不定，嘭嘭作響。

　　要知道這個(gè)重沙袋一般的人去推都難以推動(dòng)，更何況是直接用拳頭擊打了。